효과적인 다이어트 방법은?!

이제 점점 노출을 해야 하는 여름이 다가오고 있다. 더 이상 물러설 때가 없고 변명할 게 없기 때문에 다이어트를 해보자 한다. 효과적인 다이어트를 위해서는 건강한 생활습관 형성이 필수다. 언제나 신경 쓰지만 어려운 평소 무심코 행하기 쉬운 살찌는 생활습관에 대해 알아본다.

국에 밥 말아먹기 (aka.국밥)
국에 밥을 말아먹으면 나트륨 섭취량이 늘고 식사 속도가 빨라지기 때문에 살찌기 쉽다. 국에 밥을 말아먹는 사람은 식사 속도가 더 빠르고, 섭취 양이 더 많다는 동덕여대 식품영양학과 연구가 있다. 밥을 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어지기 쉽다. 위 연구에서 국에 밥을 말아먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 480g 양만큼 더 먹었고, 나트륨 섭취량이 약 250mg 더 높았다. 식사는 20분 이상 천천히 해야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비돼 섭취량을 조절할 수 있다. 식사 속도가 느린 사람이 그렇지 않은 사람보다 섭취량이 적고 체중이 평균 5.6kg 덜 나간다는 일본 연구도 있다. 

나의 일 특성상 빠르게 먹고 다시 일해 야하기 때문에 이 일을 하기 전엔 천천히 먹었는데 다시 빨라지기 시작했다. 다시 천천히 먹는 습관을 바꾸도록 해야겠다.

TV나 스마트폰 보면서 식사
밥을 먹을 때 TV나 스마트폰 등을 보면 과식하기 쉬워 체중 증가로 이어진다. 먹는 행위에 집중하지 않으면 뇌가 밥 먹는 것을 제대로 인지하지 못하기 때문이다. 본인이 얼마나 먹는지 판단하지 못하고 과식하거나 밥을 먹고 난 뒤 쉽게 허기진다. 식사할 때 TV를 보면 비만 위험이 40% 증가한다는 미국 오하이오주립대 연구 결과도 있다.

요즘 현대인들이 혼자 밥 먹는 시간이 많아지면서 이렇게 먹는 게 일상이 된 사람들이 많이 있다. 나 또한 점심은 회사에서 동료들이랑 먹기 때문에 괜찮지만 저녁은 혼자 먹는 일이 많아 TV를 보면서 식사를 하게 된다. 반성하게 된다.

수면 부족
하루에 7시간 이상 충분히 자지 않으면 체지방이 증가하기 쉽다. 수면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 분비량에 영향을 미친다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 분비량이 늘고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비량이 줄어든다. 잠이 부족한 사람일수록 고칼로리, 고지방, 당 함량이 높은 정크 푸드 섭취량이 높다는 캘리포니아대 연구가 있다.

잠은 항상 자도 자도 부족한 느낌인데 이유가 12시 넘어서 잠들고 6시에 기상해서 그런가.. 그렇다고 일찍 잠을 자는 것도 습관이 안돼서 그런지 잠이 쉽게 오지 않는다.

국물 요리로 해장
술 마신 다음날 라면, 국밥 등 얼큰한 국물 요리를 섭취하는 것도 다이어트에 안 좋다. 나트륨 함량이 높아 체내 수분 배출을 방해하고 지방을 축적하기 때문이다. 기름지고 매운맛이 위장에 부담을 줘 해장에도 도움이 안 된다. 숙취가 심할 때는 물을 충분히 섭취하는 게 좋다. 물은 알코올을 분해하는 중요한 원료다. 숙취 해소 식품으로는 오이, 달걀, 사과, 바나나를 먹는 게 좋다.

술을 잘 마시지는 않지만 술을 마시면 꼭 다음 날은 국물요리가 제일 좋지 않은가... 이건 내가 국에 밥 말아먹는 것과 같은 이유이기도 하다. 정말 국물이 문제구나...

물 대신 음료 마시기
물 대신 커피, 음료수, 차 등으로 수분을 섭취하면 불필요한 열량 섭취가 늘어난다. 카페인과 당이 함유돼 적절한 수분 보충이 되지 않는다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마셔야 몸속 노폐물이 배출되고 혈액순환이 잘 돼 체중감량에 효과적이다. 물 대신 다른 음료를 마시고 싶을 때는 카페인, 설탕이 들어있지 않은 곡물 차, 캐모마일 차 등을 먹는 게 좋다.

이건 나름 지키려고 노력하는 항목이다. 원래 나라는 사람은 음료수를 크게 좋아하지 않기 때문에 보리차나 다른 차 종류들을 좋아하는데, 요즘은 여우티에 빠져서 팥호박차가 제일 좋은듭하다 ㅎㅎ